저탄고지 다이어트로 포만감과 행복감을 동시에 : 저탄고지 시작하기!/ 저탄고지 다이어트란?, 건강상 이점, 계획과 실천 방법, 저탄고지 식단 예시

저탄고지 다이어트로 포만감과 행복감을 동시에 : 저탄고지 시작하기!

저는 현재 저탄고지 다이어트를 실천하고 있고 제목 그대로 포만감과 행복감을 동시에 느끼며 매우 만족도 높은 다이어트를 진행 중에 있습니다.

예전의 칼로리 제한 다이어트도 효과가 좋았지만, 지속성이 떨어진다는 단점이 있어서 아쉬웠는데요. 이번에 저탄고지 다이어트 방법을 알고 나서 새로운 식단으로 매일 활력 넘치는 하루하루를 보내고 있기에 여러분께 저탄고지 다이어트에 대한 정보와 저의 이야기를 소개해 드리려고 합니다.

그럼 지금부터 시작합니다!

 

저탄고지 다이어트로 포만감과 행복감을 동시에!

 

저탄고지 다이어트란?

저탄고지 다이어트는 '저탄수화물, 고지방' 다이어트의 줄임말로, 탄수화물 섭취를 줄이고 건강한 지방 섭취를 늘리는 식단을 말합니다. 이 다이어트 방식은 인슐린 수치와 혈당 수치를 안정화시키는 것에 중점을 두고 있는데요. 체중 감량 효과뿐만 아니라 전반적인 건강을 개선하는 데 효과적입니다. 

이 저탄고지 다이어트의 핵심은 체내 탄수화물의 제한을 통해 몸이 에너지를 생성할 때 탄수화물이 아닌 지방을 주요 연료로 사용하도록 만드는 것입니다. 일반적으로 우리 몸은 탄수화물을 포도당으로 전환하여 에너지를 얻지만, 탄수화물 섭취가 줄어들면 몸은 저장된 지방을 에너지로 변환하는 과정인 케토시스 상태에 들어가게 됩니다. 이 상태가 지속되면 체중 감소, 혈당 조절, 심혈관 질환 위험 감소, 체내 염증 감소 등의 다양한 건강 이점을 경험할 수 있습니다.

여기서 더 나아가 탄수화물과 지방의 역할에 대해서 알아봅시다!

탄수화물과 지방의 역할

- 탄수화물 : 일반적인 식단에서 에너지의 주요 원천이지만, 과도한 섭취는 체중 증가, 혈당 급등, 인슐린 저항성 증가 등을 초래할 수 있습니다.

- 지방 : 저탄고지 다이어트에서는 포화지방과 불포화지방 모두 중요한 역할을 합니다. 지방은 장기간 에너지를 제공하며, 포만감을 주고 호르몬 기능을 지원하는 데 필수적입니다.

 

 

저탄고지 다이어트를 통한 건강상 이점에 대한 자세한 소개

 저탄고지 다이어트가 각광받는 이유 중 가장 큰 점은 건강상의 많은 이점들이 입증되었기 때문인데요. 이 다이어트 방식은 단순히 살만 빼는 것이 아닌 병원을 가야만 해결되었던 다양한 질병의 개선에도 효과적인 것으로 나타났습니다. 

우선, 포만감과 체중 감소를 동시에 이루어 낼 수 있습니다. 

저탄고지 다이어트는 배부르게 먹으면서 체중이 감소되는 놀라운 경험을 할 수 있는 다이어트법인데요. 그렇게 될 수 있는 이유는 탄수화물 섭취를 줄이면서 자연스럽게 우리 몸은 지방을 에너지로 사용하는 케토시스 상태로 들어가게 되는데 이 상태에서는 지방이 연소되면서 비로소 살이 빠지게 되는 것입니다. 또한 지방과 단백질은 탄수화물과 달리 포만감을 오래 유지시켜 주는 효과가 있기 때문에 식사 간에 공복감이 줄어들어 자연스럽게 간식을 먹지 않게 되고, 이는 최종적으로 칼로리 섭취 감소로 이어지게 되는 것입니다.

또한, 저탄고지 다이어트는 혈당 조절 및 당뇨병 관리에도 탁월하다고 하는데요. 탄수화물 섭취를 제한함으로써 혈당 수치와 인슐린 반응을 개선하는 데 도움을 준다고 합니다. 이는 특히 제2형 당뇨병 환자에게 매우 중요한 이점이라고 할 수 있습니다. 여러 연구에서 저탄고지 식단이 혈당 수치를 안정화시키고, 때로는 당뇨병 약물의 필요성을 줄이는 데 도움을 준다고 보고하고 있습니다.

저탄고지 다이어트는 심혈관 건강 개선에도 도움을 줍니다. 비록 아직도 고지방 다이어트는 오히려 더 살이 찔 것 같고, 심장 건강에도 해로울 것이라는 일반적인 인식으로 거부감이 느껴지는 것은 사실이지만, 적절한 지방 섭취는 심혈관 건강을 개선할 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 저탄고지 다이어트는 트리글리세라이드 수치를 낮추고, 유익한 HDL 콜레스테롤의 수치를 높입니다. 이는 동맥경화증과 같은 심혈관 질환의 위험을 감소시킬 수 있다고 합니다.

그리고 저탄고지 다이어트는 체내 염증을 줄이는 데에도 도움을 준다고 합니다. 연구에 따르면, 이 다이어트는 염증성 마커를 감소시키며, 이는 만성 질환의 위험 감소와 연결되기에 건강 개선에 효과가 좋습니다.

 

저탄고지 다이어트로 포만감과 행복감을 동시에 : 저탄고지 시작하기!

 

초보자를 위한 저탄고지 다이어트 계획과 실천 방법

저탄고지 다이어트를 계획하고 실천하는 일은 사실 그다지 어렵지 않습니다. 단순하게, 고탄수화물 섭취를 줄이고 저탄수화물과 건강한 지방, 그리고 단백질을 적절히 섭취하는 것을 기본으로 가지고 가면 됩니다.

자, 그럼 위의 내용을 토대로 조금 더 자세히 알려드리겠습니다.

저탄고지 다이어트를 잘 유지하기 위해서는 우선 식단을 미리 준비해 두는 것이 좋은데요. 가장 먼저 고탄수화물, 정제탄수화물 식품을 치울 수 있으면 치워둡니다. 저는 탄수화물 중 가장 몸에 안 좋은 가공식품, 즉 빵과 과자를 먼저 치웠답니다. 그렇다고 제가 아예 안 먹은 것은 아니지만 그래도 눈에 안 보이니 먹는 양이 확 줄일 수 있었습니다.

가공 식품 외에 당이 높은 과일, 쌀, 파스타, 감자 같은 고탄수화물 식품들의 섭취를 제한하는 것이 좋다고 하네요.

그리고 일반적으로 탄수화물 섭취량을 일일 총칼로리의 5%~10%로 유지하는 것을 목표로 잡는 것이 적당합니다.

다음으로 건강한 지방을 섭취하려고 노력합니다. 건강한 지방원인 아보카도, 견과류, 목초먹인 육류, 해산물, 엑스트라 버진 올리브유, 냉압착 들기름 등을 준비해 두는 것이 좋습니다. 이러한 식품은 내 몸에 에너지를 제공하고 포만감을 주어 식사의 만족도를 높여주게 됩니다.

그리고 균형 잡힌 단백질 섭취를 통해 근육 유지와 포만감을 도울 수 있도록 합니다. 단백질의 종류로는 1,2등급 계란, 목초먹인 육류, 무항생제 닭가슴살 등이 있습니다. 

마지막으로, 탄수화물의 건강한 선택으로 영양소 섭취를 극대화하면 좋은데요. 저탄수화물 채소인 브로콜리, 시금치, 케일 등과 소량의 베리류를 포함시켜 식단을 구성합니다.

 

 

포만감과 체중 감량에 효과가 있는 저탄고지 식단의 예시

아침 : 양배추, 브로콜리, 당근, 토마토를 익혀서 주스로 갈아서 마시고 계란과 소량의 사과, 바나나, 단호박 등을 추가 섭취하여 포만감 높이기.

점심 : 한식 위주의 식단으로 좋은 탄수화물과 단백질, 지방을 충분히 섭취하기.

간식 : 한 줌의 견과류나 다크초콜릿 한 조각 정도.

저녁 : 구운 연어 등의 생선이나 닭가슴살을 토핑 한 샐러드.

 

 

마무리하며

위의 실천법 외에 추가하면 좋은 저탄고지 다이어트의 좋은 루틴은 자신이 먹는 모든 것을 기록하기, 간헐적 단식 시도하기, 적절한 수분 섭취, 규칙적인 운동 등이 있습니다.

저의 경우에 저탄고지 다이어트를 실천하면서 느꼈던 점은, 확실히 포만감이 오래 유지되다 보니 일상생활에서 피곤함이 줄어들고 활력이 넘치며 탄수화물 섭취 욕구, 특히 빵과 과자를 먹고 싶은 욕구가 거의 없어졌다는 점이랍니다. 체중감량은 아직 큰 효과를 보고 있지 않지만 놀랍게도 군살이 줄어들고 피부가 좋아지는 등 시각적인 효과는 분명히 나타나고 있기에 매우 만족도가 높은 다이어트 방법이라는 생각이 듭니다.

하지만, 아무리 저탄고지 다이어트가 좋다 하더라도 사람마다 체질과 상황이 다르므로, 나에게 맞는 적당한 탄수화물 양을 찾기, 저탄고지에 적합한 식재료를 골고루 먹어보며 나와 맞지 않는 식재료는 배제하기 등 내 몸에 실험과 적용의 과정을 통해 나에게 맞는 저탄고지 다이어트 방법을 찾아 오래 유지할 수 있도록 만드는 것이 중요하다고 생각합니다. 이런 노력으로 나 자신에 대해 좀 더 깊게 알아가고 존중할 수 있게 됨으로써 마음의 평안을 찾고 식욕안정화를 이룰 수 있게 되겠죠. 그렇게 되면 더 이상 폭식을 하지 않게 되고 행복한 저탄고지 다이어트를 실천할 수 있게 될 것입니다!